Suplementación deportiva

La siguiente entrada está pensada para intentar aclarar una de las preguntas frecuentes que se hacen los deportistas y aquellas personas que inician su vida deportiva en el gimnasio. ¿Es o no recomendable tomar suplementos?.

En primer lugar, los suplementos no son productos que pueden afectar la salud siempre y cuando evitemos el exceso y acudamos con un nutriólogo que nos oriente durante esta etapa, ya que como lo he dicho en publicaciones anteriores todo depende de nuestros objetivos que deseemos alcanzar. Por otra parte, no son esteroides como muchos creen, ya que estos esteroides anabólicos son substancias sintéticas relacionadas a las hormonas sexuales masculinas que promueven el crecimiento acelerado del músculo. Sin embargo, he de aclarar que por el momento no pienso abordar nada en cuanto al tema.

En cuanto a los suplementos, creo es una buena opción inteligente que permite alcanzar ya los objetivos trazados, siempre y cuando se tenga ya un lapso de tiempo adecuado entrenando, así como también tener en orden las rutinas, tiempos de los entrenamientos y principalmente la alimentación. 

Es por ello que, si eres principiante, elimina todo consumo de suplementos por los primeros 6 meses para demostrarte a ti mismo que puedes lograr ganancias musculares con entrenamiento, nutrición y descanso; posteriormente si estás listo y tienes a alguien que te asesore, comienza a introducir los suplementos gradualmente para monitorear el efecto. 

Finalmente, no olvides que la comida natural llena de nutrientes así como una dieta, es mucho mejor que un suplemento. Pero sin embargo, si estás dispuesto a  probar estos productos será una muy buena experiencia de aprendizaje, ya que puedes descubrir que  se pueden conseguir resultados superiores entrenando de manera más inteligente, comiendo alimentos 90% integrales, optimizando tu recuperación y durmiendo bastante.

Por último, les dejo el vídeo de uno de los más populares y exitosos modelos en el mundo del fitness: "Alan Valdez", al cual admiro y es un ejemplo a seguir para ponerse en forma y llevar una vida sana. Aquí explicará los suplementos que existen  y para qué les puede servir cada uno. 

El calentamiento al entrenar

Así como nos acordamos de la salud solo cuando no estamos bien, cuando sufrimos una lesión, o una fractura, lo mismo pasa con el calentamiento, la parte esencial del entrenamiento a la que menos importancia damos y la que más nos  puede ayudar a evitar molestias, pues sin duda es el mejor tiempo invertido en la sesión de entrenamiento y que aunque parezca absurdo tiene una lógica muy bien planteada, veamos porqué.

Un buen calentamiento debe constar de una parte de aumento de la temperatura general, es decir, algún ejercicio suave para mover el corazón y que así el aumento de flujo sanguíneo aumente la temperatura corporal. Si no sabes cómo empezar, 5 minutos en bicicleta, escaladora o en la cinta  serán más que suficientes. Posteriormente a esto, se comenzará con el calentamiento articular, incidiendo en las articulaciones que van a trabajar para el siguiente ejercicio, por ejemplo unas circunducciones de hombros, codos y muñecas. A continuación, se deberá calentar la zona muscular que vamos a trabajar durante el entrenamiento. Para ello se debe cargar una resistencia del 35% de la que cargaremos para la primer serie, con dicho peso se empezará con movimientos lentos y cortos para ir ampliando paulatinamente la velocidad.

De esta manera y posterior al calentamiento muscular, ya se está en condiciones de cargar el peso deseado con tranquilidad. No hay que olvidar que antes de cada serie es recomendable repetir el calentamiento articular, aunque sea con un par de movimientos casi instintivos de muñecas, codos y hombros, sobre todo, ya que estas zonas son las más importantes para evitar cualquier lesión.   

Por último, no olviden que un buen calentamiento es esencial para rendir al 100% desde la primera serie, que es a la que más partido podemos sacar al estar frescos y por ello poder llegar a un mayor nivel de esfuerzo. 

Evita el estancamiento muscular

Uno de los principales problemas que enfrenta y preocupa a aquellos que llevan tiempo entrenando es el desconocimiento de las técnicas para evitar el estancamiento muscular o que el músculo se queme como muchos suelen conocerlo. Si bien, la mayoría no sabe qué hacer para someter a su sistema neuromuscular a nuevos desafíos lógicos que les permitan seguir evolucionando, optando por técnicas equívocas , es decir, entrenan más tiempo, más días a la semana, más ejercicios o incluso llegar a probar o inventarse algunos sin mucho sentido, ocasionando llegar a perder estado de forma, que se lesionen o quedarse como estaban. 

Ante esto, para comenzar a trabajar sobre una técnica que permita una óptima evolución a nuestro cuerpo es fijarse una meta y saber qué queremos, en dicho caso me enfocaré más si el objetivo es el desarrollo de masa muscular en donde se empleará una opción que ayude a cumplir dicho objetivo, es decir, "sistema de pre-fatiga muscular". Con este método seleccionamos el músculo donde queramos centrarnos y como lo dice el mismo nombre, lo fatigamos con un ejercicio mono-articular para, a continuación sin mediar descanso, seguir trabajándolo con un ejercicio multi-articular con el objetivo de que, gracias a la ayuda de los músculos sinergistas podamos alcanzar un mayor nivel de estrés y activación muscular de las fibras de más alto umbral en el músculo objetivo. 

De dicha forma, existen muchas técnicas más para evitar el estancamiento, siguiendo una combinación infinita de ejercicios. Por ejemplo: Aperturas+Press banca, elevaciones laterales+ Press Vertical, extensión de rodilla+ Sentadilla, flexión de rodilla+ Peso muerto+ Press con agarre cerrado. 

Es importante entender que para llevar a cabo este tipo de técnicas debes ser un deportista experimentado cuyo sistema muscular esté acostumbrado al trabajo de alta intensidad. No es recomendable para deportistas que lleven menos de 2 años entrenando. Y recuerda, en caso de que te encuentres estancado ante de este periodo, piensa que seguramente tu entrenamiento no sea el correcto o no lo estés ejecutando correctamente.   

Hackear al periodismo

Ante los procesos de mutación y rediseño que van surgiendo en la cotidianeidad, nuevos métodos se han interesado en intervenir ante dicha situación para aportar soluciones mediante modificaciones, reconfiguraciones o reprogramaciones. "Hackear al periodismo" es un libro que precisamente se dedica a enfatizar  el cambio tan notorio que sufrió el periodismo, pues al atravesar un proceso de mutación, la industria necesita en ese sentido como lo menciona la lectura, profesionales con una visión estratégica que estén a la altura del mercado: hackers de sombrero blanco que se apropien de los desafíos y puedan diseñar las soluciones que los medios y la profesión necesitan para reinventarse.

Hackear al periodismo responde a la pregunta de por qué hay que intervenir en la forma de hacer periodismo, tanto en la forma de organizar las redacciones, así como hacerle frente a la tecnología, lo cual es un punto de partida que impulsa a los dueños de los medios de comunicación para cambiar, para que se adapten a las circunstancias y beneficios que les brinda dicha tecnología.

Si bien, no es tarea fácil enfrentarse a un nuevo mundo tan cambiante como lo es la tecnología, pero la tarea que tienen los comunicadores, y en especial los periodistas, se torna estimulante, provocador y sugerente cuando se trata de cohabitar entre viejas y nuevas formas de producir contenidos y de atraer audiencias. Es por ello, que ante las modificaciones y cambios que sufre el proceso periodístico, todo se vuelve una auténtica vocación por mejorar la práctica periodística, es decir, hacer un periodismo más útil y construir medios cultural y socialmente rentables, atendiendo los verdaderos intereses y necesidades de la audiencia y de los anunciantes, capitalizando los beneficios del nuevo ecosistema cultural-mediático y de las nuevas formas de consumo de contenidos.

Ante esto, al encontrarnos en un mapa de navegación por las inquietantes aguas de la convergencia, de la fusión de lo actual y lo que está por venir, retomo la idea central que presenta el libro de Pablo Mancini, la misión es plantear un modo positivo de hackear el periodismo (modificar, reconfigurar, reprogramar). Ciertas variables del negocio y de la profesión están transformándose al calor de la evolución de las audiencias.

Por otra parte, para entender el desafío que se desprende del nuevo contexto informacional, la lectura ofrece propuestas de reflexión y acción en cuatro direcciones: el tiempo de consumo de medios, el nuevo rol de la audiencia, el valor que agregan las redacciones y la mutación de la organización periodística, los cuales son clave en la evolución de la industria y en el desafío de hacer medios tanto comercial, social y culturales.

Sin embargo, para entender mejor las cuatro direcciones que se mencionan anteriormente hay que pensar primero, a qué desafíos se están enfrentando ahora los medios, quienes se caracterizan ahora en día por enfrentarse a no perder relevancia en la enormidad de los datos y la expansión de la conectividad. Se enfrentan al desafío de volverse rentables en un ambiente de aceleración en el que muchas veces importa más cómo se conectan las cosas que las cosas en sí mismas. Es decir, cuando la Red y la conectividad crecen, Google, por ejemplo, crece. Pero no los medios. Ante esta situación, la relevancia del periodismo no está atada al crecimiento de la Red ni de la conectividad, es por ello que se necesita hackear  esa situación, lo cual implica una reconfiguración también en el periodista, pues ante el ecosistema informativo en que se está inmerso, tanto cada medio como cada periodista están en momentos muy puntuales y distintos, por lo tanto, en este nuevo ecosistema se debe lidiar con la inmediatez de la información y con la escala del procesamiento.

Dicha inmediatez a la que hago referencia es punto clave en la conectividad que se tiene ahora en día, pues las audiencias gracias al avance tecnológico han escalado posiciones para estar informados de una u otra forma, han modificado sus estilos de vida en cuanto a los tiempos, es decir, lo que en un momento tenía espacio de acuerdo a nuestras necesidades, se volvió accesible a cualquier momento y en cualquier lugar, pues la conectividad ha permitido romper las barreras del espacio-tiempo al otorgar a las audiencias el poder de acceso a la información cada vez que ellos lo deseen.  

De esta misma forma, no sólo el tiempo ha cambiado sino también la audiencia ha evolucionado, adaptándose al entorno y a las distintas situaciones que se le presenten, por ejemplo, cada vez la sociedad se fragmenta a partir de sus intereses con lo cual podemos identificar lo que les gusta, quiénes son y de esta manera planificar estrategias basadas en la tecnología que finalmente ésta es la que nos acerca a ellos, pues los contenidos que antes se ofrecían para el público en general tienen que transformarse, ofreciendo lo que la audiencia desea ver, pues ya no se habla de una audiencia pasiva sino todo lo contrario, está fuera de control, aquella que no se puede moldear con facilidad ya que sabe qué contenidos apropiar y qué medios utilizar para estar informado.

No obstante, el avance tecnológico y las herramientas que brinda este ha desatado una interminable lista de contenidos que generan las misma audiencias a partir del provecho que sacan de ello, es decir, publicar a través de la Red  es mucho más fácil y económico, por lo que la mayoría tiende a hacerlo, generando un sinfín de temas que si bien, muchos de ellos no se sustentan en buenas fuentes u otros andan por ahí circulando, esperando a ser absorbidos por el público que divaga en la Red sin tener un amplio conocimiento de lo que digiere, es por ello que en la cantidad  no está la calidad y no todo lo que nos ofrecen los medios de comunicación es información fidedigna .

Finalmente, queda claro que para ofrecer contenidos y atender los intereses de la audiencia, se debe pensar primero en ellos para llegar a una buena organización que se sustente en los constantes cambios digitales que sufre el mundo día a día, así como aprender a planificar estrategias que permitan una retroalimentación que les permita a las empresas periodísticas saber cómo y cuándo llegar a lector y a esos receptores inmersos en el mundo tan cambiante del pleno siglo XXI.   

¿Cuánto tarda en descansar un grupo muscular?

Saber cuánto tarda en descansar un músculo, es una de las cuestiones fundamentales a la hora de planificar un entrenamiento. Hay muchos factores que intervienen en este proceso, la edad, la genética, la intensidad del entrenamiento, la dieta, el sueño entre otros.

Es por ello que al existir diversos factores que implican en el descanso de los grupos musculares, no existe con exactitud un tiempo establecido, sin embargo lo común que dicen los entrenadores o la forma en que lo representan, es  en el momento de planificar un programa de entrenamiento, pues frecuentemente el tiempo de descanso que se le da a los músculos para volver  a entrenarlos es un plazo total de 48 horas cada semana.

El riesgo de entrenar demasiado frecuentemente es el sobre entrenamiento. Para evitarlo, lo que se recomienda es que varíes tu entrenamiento cada cierto tiempo, desde los dos grupos al día hasta los cinco.

Está claro que cuantos más grupos al día trabajes, menos intensidad le vas a dar a cada uno de ellos, pero por el contrario más veces por semana lo vas a entrenar. Y cuando entrenes un par de grupo sucederá lo contrario, mayor intensidad y mayor descanso.

De esta manera, lo más recomendable y por el simple hecho de no acostumbrar a los músculos con las mismas rutinas, recomendaría que prueben una forma distinta de entrenar los grupos musculares cada mes, es decir,  una semana todos los grupos diariamente, la siguiente tres grupos, la siguiente dos y la cuarta otra vez todos. Siempre haciendo el mismo número de series.

Variar los ejercicios así como el plan de entrenamiento, genera cambios importantes en la musculatura, lo cual genera de la misma forma que el músculo no se estanque por los cambios progresivos que recibirá cada mes. 

Impulso y Determinismo Tecnológico

Dentro del campo de las ciencias sociales, las reflexiones y críticas en cuanto a lo que rodea al ser humano al paso de los siglos han sido numerosas, entre ellas la tecnología, en donde las relaciones entre esta y la sociedad han desatado diversos análisis de estudio entre sociólogos e historiadores.

Ante esto, considerar la técnica o la tecnología como factor de cambio social ha llevado a un debate acerca de qué es lo que determina a qué: la tecnología a la sociedad o la sociedad a la tecnología. Es por ello que para describir específicamente este fenómeno surgen dos teorías que giran en torno a la tecnología y que sin embargo, ambas están entrelazadas para describirse mutuamente, es decir, “Determinismo Tecnológico” e “Impulso Tecnológico”.

De esta manera, los que defienden la influencia de la tecnología en la sociedad hablan de impacto, como si la tecnología impactara a la sociedad desde afuera, lo cual es el punto de partida para el determinismo tecnológico, de cuyos laberintos es difícil escapar cuando la tecnología se impone con discursos que generan fascinación y se retroalimentan de las representaciones materiales del progreso. Es por esto que de todas las tecnologías existentes siempre se habla de un efecto o impacto social, en particular, desde los inventos claves para la industrialización.

El debate sobre el determinismo tecnológico se enriquece aún más con el El impulso tecnológico de Thomas Hughes. Este autor propone un concepto que resuelva la polaridad entre determinismo tecnológico y construcción social y dé cuenta de la relación bidireccional entre tecnología y sociedad, es decir, que muestre cómo el desarrollo social configura y es configurado por la tecnología. Hughes descarta la reducción del término tecnología a artefactos físicos y prefiere hablar de tecnología como sistemas tecnológicos o sociotécnicos. Entre lo social incluye instituciones, valores, grupos de intereses, clases sociales y fuerzas políticas y económicas, y aclara que en un sistema tecnológico está involucrado tanto lo técnico como lo social. Allí estaría el entorno, el mundo situado fuera de los sistemas tecnológicos “que los configura o es configurado por ellas”.

Por lo tanto, el impulso tecnológico de Hughes se define como la durabilidad y la propensión al crecimiento que aporta el sistema tecnológico. El crecimiento, resultado de la maduración en el tiempo, muestra que los sistemas, a medida que son mayores y desarrollan complejidad, tienden a configurar la sociedad y a ser menos configurados por ella. “Aciertan los constructivistas sociales cuando el sistema tecnológico es pequeño y reciente, éste será determinado por la sociedad; también aciertan los deterministas, cuando un sistema tecnológico es enorme y complejo, éste determina a la sociedad” (Hughes, Thomas P. El impulso tecnológico).

Así pues, tanto el determinismo como el impulso tecnológico han aportado elementos muy importantes para la compresión de la historia de la tecnológica en la perspectiva de grandes sistemas, sin embargo creo conveniente mencionar que de las dos teorías anteriormente planteadas, la que sigue teniendo auge en pleno siglo XXI es el determinismo, ya que parto de la idea que no sólo es la base social, sino también una superestrucutra política y cultural, pues en dicho determinismo pesan más los recursos naturales, la organización económica, el trabajo productivo a partir de los medios de producción en donde se incluye la tecnología y esto es porque finalmente si asumimos una perspectiva meramente determinista, implica mirar cambios sociales como el resultado o fruto de las innovaciones que trae esta tecnología, pues cabe recordar que el determinismo se fundamenta en los efectos que causa a la sociedad determinándola a partir de la funcionalidad que genera.

¿Ejercitarse? NO SÓLO EN EL GIMNASIO

No cabe duda que una de las formas más comunes para llevar a cabo nuestro entrenamiento ya sea por las mañanas, tardes o en las noches es frecuentemente en un gimnasio, pues ahí encontramos las máquinas necesarias para alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, buscar nuevas formas y lugares no sólo pueden amenizar el entrenamiento, sino también obtener buenos resultados.    

Si bien, como se mencionó anteriormente unas de las cosas que no podemos encontrar en otros lugares son las máquinas que hay en el gimnasio, pero si estás dispuesto a correr el riesgo, te podrías poner en forma con tan sólo 3 ejercicios efectivos y genéricos.

En primer lugar, si deseas acudir al parque o a un lugar donde haya barras, que ahora en día ya son más comunes esos lugares para ejercitarse,  no dudes en hacer dominadas, las cuales son un ejercicio muy completo que trabaja todos los músculos de tracción, dorsal y otros de cintura escapular, hombro posterior, bíceps y otros flexores del brazo, y en función del agarre te permite acentuar la eficacia en unos u otros. La sensación de poder cargar con tu peso te hace sentir poderoso y tomar la confianza en sí mismo, y ese es el objetivo.

Otro ejercicio muy útil son las flexiones, con ellas trabajas todos los músculos de empuje, como los pectorales, hombro anterior, tríceps y otros. Además te permiten trabajar todas las series al fallo sin necesidad de ayuda. Dicho ejercicio se puede realizar en casa sin ningún problema, haciendo un número determinado de flexiones, por ejemplo 100, de manera que haya que hacerlas en series máximas, es decir, hacer 6 series: la primera de 35, luego 30, 25, 20, 15 y 10 hasta cumplir las 100. Además si juntas o separas más las manos puedes focalizar el rendimiento en los pectorales o en los tríceps, un ejercicio muy versátil. 

Con estos dos ejercicios quedan cubiertos todos los músculos del tren superior, y en muchas ocasiones son mucho más eficientes que otros más complicados.

Finalmente, el tercer ejercicio son las abdominales, recuerda trabajar también esa zona la cual se trabaja más en la cocina que haciendo miles de abdominales. No olvides los crunch como ejercicio básico y el levantamiento de pies para la zona inferior.